栄養の基礎
栄養素とは？
ヒトの場合
食事などから摂取する食べ物に含まれている
生命活動に必要な成分の事☝
※水は栄養素には含まれていないが、
体内で行われる【物質輸送・化学変化】において、とても重要なモノです！
5大栄養素
①炭水化物（糖質、食物繊維※1）
②タンパク質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル（無機質）
※1 食物繊維は炭水化物に含まれるが、エネルギー源にはならず、整腸作用などの役割から、第6の栄養素と呼ばれています。
～ それぞれの役割～
熱量素
～主としてエネルギー源になるもの～
①炭水化物（糖質）
②タンパク質
③脂質
構成素
～主として筋肉・内臓・骨格など、体の構成成分となるもの～
②タンパク質
③脂質
⑤ミネラル（無機質）
調整素
～主として生体内の化学反応を調整するもの～
②タンパク質
④ビタミン
⑤ミネラル（無機質）
①炭水化物（糖質、食物繊維）
糖質の種類
・単糖類
（グルコース、フルクトース、ガラクトースetc.）
・二糖類
（マルトース、スクロース、ラクトースetc.）
・多糖類
（デンプン、グリコーゲンetc)
これらは、糖質の大きさで分類されており単糖類が最も小さい。
～機能的役割～
糖質は、身体活動におけるエネルギー源として最も使用されエネルギー供給速度も最速である。
1gあたり4kcalとなる。
体内に入った糖質は、口から始まる消化管により分解され血液によって全身に運ばれる。
エネルギーとして消費されずに、余った余剰分はグリコーゲンとして、
【 肝臓・筋肉・脂肪組織（中性脂肪に変換）】に貯蔵される。
血液中のグルコースを血糖、その濃度を血糖値という。
※ 血糖値 （健常者の場合）
空腹時は、100mg/dl以下で安定
食後は、100～140mg/dlまで上昇する
（食後は一過性に上昇し2時間ほどで戻る）
〇食物繊維について
構成上、多糖類の仲間であるが、
消化・吸収されない為エネルギー源にはならず、
消化管を通過することでその機能を発揮する。
不溶性と水溶性の2種類あり、
・腸管の蠕動運動を促進
・整腸作用
・食事の際の血糖値上昇を抑制
・血清コレステロールの是正
など、様々な働きがある。
②タンパク質
タンパク質は、
多数のアミノ酸がペプチド結合して構成される
高分子化合物をタンパク質呼びます。
一般に、
アミノ酸が50個以上結合したものをタンパク質。
それ以下を、ペプチドと呼ばれます。
・アミノ酸の分類
アミノ酸 2個以上 ＝ ペプチド
約10個 ＝ オリゴペプチド
それ以上 ＝ ポリペプチド
（約50個～ ＝ タンパク質）
※ 必須アミノ酸について
・体内で合成されない
・合成されても必要量に達しない
これらの事から、
食物から取り込む必要があります
| 種類 | 生理作用 | 食品 |
|---|---|---|
| イソロイシン | ・神経機能の補助 ・血管拡張 ・肝機能改善 ・筋肉強化 ・成長促進 |
鶏肉、鮭、牛乳、チーズ |
| ロイシン | ・肝機能改善 ・筋肉強化 |
牛肉、レバー、ハム、牛乳、チーズ |
| リジン(リシン) | ・ブドウ糖代謝促進 ・カルシウム吸収促進 ・細胞修復 ・肝機能改善 |
魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品 |
| メチオニン | ・ヒスタミン(かゆみ)血中濃度下降作用 ・抑うつ症状緩和 |
牛乳、牛肉、羊肉、レバー、魚介類、卵 |
| フェニルアラニン | ・鎮痛作用 ・抗うつ作用 |
肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、種実類 |
| スレオニン(トレオニン) | ・脂肪肝予防 ・成長促進 |
卵、スキムミルク、ゼラチン |
| トリプトファン | ・精神安定 ・鎮痛作用 ・抑うつ症状緩和 |
牛乳、チーズ、大豆製品、種実類、レバー、卵 |
| バリン | ・血中窒素バランス調整 ・肝機能改善 ・筋肉強化 |
レバー、チーズ、海藻類 |
| ヒスチジン | ・神経機能の補助 ・成長促進 |
かつお、鶏肉、ぶり、さんま |
～機能的役割～
・エネルギーとして利用された場合
1gあたり4kcalとなる。
・ホルモンの生成材料
（ペプチド性）
・酵素の生成
・物質運搬タンパク質の生成
（ヘモグロビン等）
・生体防御物質の生成
（免疫グロブリン・フィブリノーゲン等）
・神経インパルスの伝達
～構造的役割～
タンパク質は、
主に体の構成要素として利用され、
・筋肉
・内臓
・腱、靭帯
・骨
・皮膚、爪
・毛
など、人体のあらゆる箇所で利用されています。
③脂質
脂質の種類
脂質は、
・単純脂質
（中性脂肪）
・複合脂質
（リン脂質・糖脂質・リポプロテイン）
・誘導脂質
（ステロイド・脂溶性ビタミン類・脂肪酸）
の3種に分類される。
～機能的役割～
・エネルギーとして利用された場合
1gあたり9kcalとなる。
・生体膜の構成成分として広く分布。
（リン脂質・糖脂質・ステロール）
・肝臓で生成される、胆汁の材料となる。
・ホルモンの生成材料となる。
（ステロイド、性ホルモン）
・腸管内で脂溶性ビタミンなどの吸収を助ける。
～構造的役割～
中性脂肪は、
・皮下脂肪
・腹腔
・筋肉間結合組織
などに蓄積される。
④ビタミン
ビタミン（VITAMIN）の、【VITA】は
ラテン語で【生命】や【活力】という意味があり
生命生活を維持する為に不可欠な有機物です。
体内で作られるコトはほとんどなく、また作られても必要量に満たない為、必ず食物など外から摂取しなくてはならない栄養素と言えます。
分類と主な働き
ビタミンは現在13種類が認められており、
脂に溶けやすい 【脂溶性ビタミン】
水に溶けやすい 【水溶性ビタミン】
の、２つに分けるコトができます。
～脂溶性ビタミン～
| 名称 | 機能 |
|---|---|
| ビタミンA | 目に作用し、視覚を維持する |
| ビタミンD | 骨の形成に必要、不足すると骨が弱くなる |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり老化を予防する |
| ビタミンK | 血液凝固作用に必要、骨の形成にも関与する |
～脂溶性ビタミン～
| 名称 | 機能 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝、神経機能維持に必要 |
| ビタミンB2 | 糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要 |
| ビタミンB6 | アミノ酸の代謝に必要 |
| ビタミンB12 | 血液の形成、神経細胞の機能維持に必要 |
| ビタミンC | 鉄分の吸収、コラーゲンの生成に必要 |
| 葉酸 | 血液形成に必要、妊婦・授乳婦への摂取推奨 |
| ナイアシン | エネルギー代謝において重要 |
| ビオチン | 糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要 |
| パントテン酸 | 糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要 |
欠乏症と過剰症
ビタミンは摂取量が
【欠乏】 または 【過剰】になる事で
様々な不調を引き起こすコトがあります。
【欠乏】摂取量が足りない → 欠乏症
【過剰】摂取量が多い → 過剰症
※水溶性のビタミンは
過剰に摂取しても尿等で体外に排出されやすく、
過剰症の危険性は少ない。
⑤ミネラル（無機質）
ミネラル（無機質）とは？
ヒトの身体を構成する元素の内
酸素（O）・水素（H）・窒素（N）・炭素（C）
を除く、元素の総称のコト☝
ヒトの身体の構成要素として、約4％を占め
身体に必要なミネラルは16種類あります。
構成要素としては、少量ですが
健康を保つ為には必要不可欠と言えます。
～ 分類 ～
ヒトの身体に必要なミネラル16種類は
１日の摂取目安量により分類できる。
〇 多量ミネラル（7種類）
～ １日の摂取目安量100㎎以上 ～
カルシウム（Ca）リン（P）カリウム（K）硫黄（S）ナトリウム（N）塩素（Cl）マグネシウム（Mg）
〇微量ミネラル（9種類）
～ １日の摂取目安量100㎎以下 ～
鉄（Fe）マンガン（Mn）銅（Cu）ヨウ素（I）セレン（Se）亜鉛（Zn）クロム（Cr）モリブデン（Mo）コバルト（Co）
～機能～
| カルシウム（Ca） | 最も多量に存在するミネラル。 99％が骨・歯、約1％が細胞内、約0.1％が血中にある。 神経の伝達、筋肉の収縮、血液凝固、細胞間の情報伝達、酵素の活性化、体液pHの調整などに働く。 過剰症 腎臓結石、軟骨組織石灰化など 欠乏症 くる病（幼児）、骨粗鬆症（成人）、低カルシウム血症 |
| リン（P） | カルシウム（Ca）の次に多く、生体内のすべての組織・細胞に存在する。 骨や細胞、ATPなどの構成成分で構造面＆機能面に関与している。 不足することは珍しく、過剰摂取が問題と言われている。 |
| マグネシウム（Mg） | 生体内に約25g存在。 酵素の活性化、体温調節、神経興奮、筋収縮、脂質代謝などに働く。 神経・筋への作用として、カルシウム（Ca）と拮抗している。 欠乏症 神経疾患、運動失調、精神疾患など （通常の食生活では欠乏しにくい） |
| カリウム（K） | 細胞内に最も多い陽イオン （細胞内98％、細胞外2％） 細胞内の浸透圧、pH調整などに働く |
| ナトリウム（Na） | 細胞外（体液）で最も多い陽イオン （細胞外液50％、骨40％、細胞内10％） 体内の浸透圧（細胞間液量）、pHの調整、膜電位の維持などに働く。 過剰症 浮腫、高血圧など 欠乏症 食欲不振、筋肉痛など |
| 塩素（Cl） | 細胞外（体液）の陰イオンの60％ ナトリウム（Na）や重炭酸イオン（HCO3-）と共に、体内の浸透圧（細胞間液量）、pHの調整などに働く。 また、胃酸（HCl）の構成する材料となる。 |
| 鉄（Fe） | 成人の体内に約2g存在する。 酸素運搬作用（血中でヘモグロビンと結合、筋中ではミオグロビンと結合） 細胞内の酸化反応などに働く 過剰症 色素沈着 欠乏症 鉄欠乏性貧血 |
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柔道整復師 笈田恭兵 |
