良い睡眠をとるためのポイント

ヒトは習慣の影響を大きく受けています。
習慣とは、ほとんど無意識で行える行動の1つです。
例えば、『朝起きたら顔を洗って・歯を磨いて、、』のように
ほぼ自動的に行っているモノです。
この、習慣の力を利用しましょう。

まず、朝何時に起きるかを決めます。
そこから、睡眠時間を考えて寝る時間を決めましょう。
一般的に、必要とされている睡眠時間は７～８時間です。
朝6：00に起きるとすれば、夜23：00には寝る。
この様に、必要な睡眠時間を含めて睡眠習慣を整えましょう。

上（①）にも書いてあるように、ヒトは習慣に大きく影響を受けています。
週末に過度の寝坊をしてしまうと、せっかく形成した良い習慣を乱してしまう可能性があります。
どうしても週末に寝坊してしまう人は、平日の睡眠時間が足りていない、睡眠負債が貯まっているかもしれません。
ですので、平日の睡眠時間を長くするなど調整をしてみましょう。

睡眠に関して、習慣以外大きく影響を受けているモノがあります。
それは、生体リズム（いわゆる体内時計）です。
生体リズムとは、日中は身体を活動状態へ・夜間は身体を休息状態へ向かう調整機能の事です。
生体リズムの開始の合図となるのが、朝浴びる日光です。
ヒトは、朝起きてから夜寝るまでに眠気（睡眠圧）を貯め、覚醒中はそれに抵抗しながら過ごしています。
夜間に多く光を浴びる環境に居ると、眠気に抵抗する力が長く働き、その影響で寝る予定時間に寝むれないという事が起きてしまいます。
夜間は、室内を間接照明にしたり、寝る直前のスマホなどは控えましょう。

どうしても日中に眠気に襲われた場合は、日中に最も睡眠圧が高まる14：00～15：00の時間に20分程度の昼寝をおススメします。
でも、それ以上は禁物！
睡眠の始まりは、昼間でも夜間でもノンレム睡眠から始まります。
20分以上の睡眠をとってしまうと、ノンレム睡眠でも深いステージに突入してしまい、そうなると脳が本格的に眠る準備をしてしまいます。そうなると起きてからも寝ぼけた様な状態になってしまいます。
20分程度でも、睡眠圧の解放は可能ですので、昼寝の時間には注意しましょう。
※夜間の睡眠を十分にとることで、昼寝しないことが最も良いです。

カフェインには、脳内の覚醒作用を促す働きがあります。
摂取して、約30分後からその効果が発生し、３～４時間後に効果は半減、それ以降もしばらく持続すると言われている。
（効果の発生と持続時間には、個人差がある）
夕方以降のカフェイン摂取は、その日の睡眠を妨げてしまう可能性があるので控える方が良いでしょう。

上の①や②でも記載しましたが、これも習慣の力を使います。
寝室を、寝るコトだけに使用する習慣を形成することで、寝室に行くだけで眠たくなるよう脳にインプットします。
そうすることで、スムーズに入眠できるようになります。
逆の話で、旅先のいつもとは違う場所や寝具など、環境が変化すること、落ち着かない・違和感などで寝辛いなんてことはありませんか？
睡眠中は、ヒトにとっていわば無防備状態。
精神的にも、安心・安全を感じる環境でないと、睡眠を妨げてしまうことがあります。
寝室は、いつも安心して寝る事だけに集中できる環境にしましょう。